All-or-nothingとグラデーション思考

今日読んだ本で学びがありましたので書いてみます。

All-or-nothing
【意味】絶対的な、全か無か、妥協を許さない、失敗すれば全てを失う

このような考え方は抑うつ状態の方に良く見られる「全か無か思考」というものにあたります。
ですが、精神的に参った状態でなくとも何かショックな出来事があった時にこの様な思考に陥ることは良くありますね。

葛藤したり、迷ったりするからこそ全て綺麗に分別して踏ん切りを付けたい、そう思うのは決して不思議なことではありません。

白か黒か、全か無か、0か100か？
こう考えてしまうことで、何かが上手くいかなった時それまでの自分を全て否定してしまうことに繋がります。
もしくは今までの自分を全て否定された気持ちになってしまいます。
実際に何かが上手くいかない時に否定されているのは今までの自分の全てではありません。
ある時ある瞬間のある部分が否定されただけに過ぎません。そしてそれは形を変えたり、二三歩戻ってみるだけで如何様にも変容が可能です。

私自身も全か無か思考が根強いため、その分全てを否定されている気持ちになる事が日常で多々あります。

そこから「自己否定を繰り返す→自己効力感、自己肯定感が更に低下」の悪循環をどんどん生み出してしまう。
セリグマンの【学習性無力感】というものがありますが、犬を使った実験で発見されたもので、努力を重ねても望む結果が得られない経験・状況が続いた結果、何をしても無意味だと思うようになり、不快な状態を脱する努力を行わなくなること。
と定義されています。

人は良くも悪くも学習してしまうんですね。
生まれた時から無力感を感じていた方は恐らくいないと思います。
日々を繰り返すことで、少しずつでも確実に自分が無力であることや現状を変える力がないことを学習していくのです。
個人差が大きいので「自分ならできる！」といったセルフイメージを持ち続けていられる人もいます。
それは行動に大きな影響を与えるので、成功者は皆「根拠のない自信」を持っている事が多いですね

これは持とうと思って簡単に持てるものではありません。
経験や思考に裏付けされていないものをそう容易く持つことは出来ませんよね

そこでこれは良い！！！と思ったのがグラデーション思考です。(オールorナッシング思考”から“ グラデーション思考”へという著書に書いてあります。)

世の中はグラデーションの世界です。
白か黒かで決められるようなパキッと境目が見えるようには出来てないのです。
極端に考えず、白から黒への流れもじわ～っと徐々に色付くようなイメージがピッタリだと私は感じました。
美術の教科書で見た色彩表のような…段々と色付いてはいくけれどここ！というのがハッキリ表現出来ない。そんな感じです。
グラデーションで考えると、今の私も受け入れられる様な気がしてきませんか？

何かが上手くいかなくても曖昧なグレーに薄く薄くでも色を重ねると黒に確実に近づきますよね
逆に、真っ黒な部分にもすこ～しずつ白を重ねていけばグレーになっていきます。
曖昧ではっきりとは分かりづらい変化＝グラデーションです。

苦しくなった時、全か無か思考になっていないか振り返ってみるといいかもしれません
そして、今悩んでることはグラデーションでは考えられないかな？と問いかけてみるのもアリです。

ボヤボヤし過ぎて自分がいま何色かも分かりませんが、私はそう考えるようにしてます。
「自分にもやれるぞ！」って思える気持ちが何より大切。これは自己効力感とも言います。
その気持ちを持てるからこそ、行動が起こるのです。
幼児期の子どもたちはこの自己効力感が非常に強いと言われてます。それは、自分では出来ない事が多い幼児期を乗り越えるため。
衣服の着脱や排泄、食事、入浴、会話や遊びなど多くの事をこの時期に獲得していきます

出来ない事を出来るようになるには「自分ならやれるぞ！」と思える気持ちが大変重要であることが分かります。

学校、職場、家庭、恋愛など様々な環境下で自己否定を繰り返してどうしようもなくなっている方も多いのかなあと思います。
少なくとも私だけではないなと感じたので、記事を書きました。

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